Was kleine Vegetarier essen sollten

 I. Die wichtigsten Nahrungsmittel für einen gesunden Alltag

Eine vegetarische Ernährung ist auch für Kleinkinder möglich, wenn sie abwechslungsreich ist und gesunde Lebensmittel beinhaltet. Denn nur dann kann sichergestellt werden, dass ein Kind die für sein Wachstum notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Besonders nährstoffreich sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Um einen Mangel an Eiweiß, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu verhindern, sollte das Kind zudem regelmäßig Milchprodukte und Eier essen. Die Ernährungspyramide dient dabei als Hilfestellung für einen ausgewogenen vegetarischen Speiseplan:

1. Getränke

Milch versorgt das Baby in den ersten Monaten seines Lebens mit allem, was es braucht und liefert gleichzeitig auch ausreichend Flüssigkeit. Etwa ab dem 5. Monat wird dann allmählich der erste Brei als Beikost eingeführt. Die Kombination aus Milch- und Breimahlzeiten sorgt für genügend Wasserzufuhr. Erst wenn es dreimal täglich Brei gibt, müssen Babys zusätzlich trinken, um ihren Wasserbedarf zu decken. Anfangs wird neben Brei und Milch eine Flüssigkeitsmenge von ca. 100 ml empfohlen. Sobald die Babys dann beginnen, auch feste Lebensmittel wie Brot zu essen, steigt der Bedarf schrittweise auf ca. 500-600 ml pro Tag. Empfohlen wird hierfür Leitungswasser (bis zu einem Alter von 6 Monaten abgekocht), stilles Mineralwasser (mit dem Hinweis “Für Babyernährung geeignet”) oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees (wobei Teesorten mit Heilwirkung nur nach Bedarf gegeben werden sollten, wie z.B. Fencheltee). Fruchtsaftschorlen sind gute Durstlöscher, enthalten aber Zucker und sollten daher nur gelegentlich gereicht werden (wenn dann nur im Verhältnis 1:3 oder besser 1:4 verdünnt). Zuckerhaltige Getränke (wie Limonaden oder gesüßte Tees) hingegen sind tabu. Sie sind nicht nur schädlich für die ersten Milchzähne und machen dick, sondern verleiten wegen ihres süßen Geschmacks auch zum Dauernuckeln.

Kleinkinder ab 1 Jahr sollten pro Tag ca. 5-6 Gläser Flüssigkeit (á 100ml) trinken.

2. Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und sollten auf dem Speiseplan von Kindern als ständige Begleiter auftauchen, um den so wichtigen Beitrag zu gesundem Wachstum und optimaler Entwicklung zu liefern. Dabei hat jedes Gemüse seine eigenen Qualitäten: Broccoli etwa liefert viel Vitamin C, grüne Bohnen sind reich an Kalzium und Auberginen enthalten eine große Menge Vitamin A und Folsäure. Oftmals sind Kinder – gerade bei Grünzeug – allerdings sehr wählerisch, sodass Muttis Kreativität und Beharrlichkeit gefragt ist. Hat Junior also mal wieder keine Lust auf Zucchini oder Blumenkohl, so heißt es trickreich sein! Hierbei gibt es zwei erfolgversprechende Möglichkeiten: das „Strecken“ mit beliebten Gemüsesorten wie z.B. Mais, Erbsen und Karotten oder die „Was-du-nicht-siehst-kannst-du-nicht-herauspicken-Methode“, sprich das Pürieren zu Gemüsesoßen.

Kinder mögen ihr Gemüse auch gerne im Rohzustand als Fingerfood, denn Selberessen macht Spaß! Daher bietet es sich an, Möhren- oder Paprikaschnitze, Kohlrabi- oder Gurkenscheiben zwischendurch und als Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten zu reichen. Ein gesunder Snack, der am allerbesten schmeckt, wenn er auf dem Teller auch noch kreativ (z.B. in Tierform) angerichtet wurde.

Obst erfreut sich beim Nachwuchs in der Regel größerer Beliebtheit als Gemüse. Das liegt natürlich auch daran, dass die kindlichen Geschmacksnerven noch deutlich mehr auf Süßes ansprechen. Obst ist ein wichtiger Vitaminlieferant und kann daher praktischerweise anstelle zuckerhaltiger Speisen als Naschersatz genutzt werden. Vor allem Äpfel, Bananen und Birnen sind bei den Kleinen sehr gefragt.

Doch woher weiß ich, ob mein Kind auch genügend Obst- und Gemüseportionen zu sich nimmt? Wer folgende Regel einhält, braucht sich definitiv keine Sorgen zu machen:

Pro Tag sollten Kleinkinder 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Dabei ist eine Portion so groß wie zwei zu einer Schale geformte Kinderhände gefüllt mit kleingeschnittenem Obst oder Gemüse.

Grundsätzlich sind alle Obst- und Gemüsesorten erlaubt, hier gilt aber vor allem: es sollten saisonale und regionale Sorten bevorzugt werden, wenn möglich aus biologischem Anbau. Alle Obst- und Gemüsesorten sollten vor dem Verzehr stets gründlich gewaschen werden und (vor allem bei Obst) bevorzugt roh angeboten werden, um die wichtigen Vitamine zu erhalten.

 3. Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Diese Gruppe ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch ernährte Kinder.

A) Getreide

Getreide gehört zu den grundlegenden Elementen einer ausgewogenen Kinderernährung. Es bietet beinahe alle lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffe wie Kohlenhydrate, Vitamine, Fette, Eiweiße, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese unverzichtbaren Stoffe finden sich in den Randschichten und dem Keimling des Getreidekorns, weshalb Weißmehlprodukte wie Brötchen, Weißbrot und Nudeln außer Kohlenhydraten kaum wertvolle Nährstoffe mehr besitzen. In Vollkornprodukten hingegen sind sie weiterhin enthalten – daher bei Reis, Nudeln, Brot und anderem Gebäck am besten immer auf die Vollkornvariante zurückgreifen!

Im den ersten sechs Lebensmonaten eines Kindes sollte man jedoch Acht geben. Viele Getreide enthalten Gluten, ein Klebeeiweiß, das bei entsprechender Veranlagung die Dünndarmwand schädigen kann. Als erste Beikost eignet sich daher vor allem Brei auf Basis von Hirse, Reis oder Mais, da diese glutenfreie Getreide sind. Glutenhaltige Getreide wie etwa Hafer, Dinkel, Gerste, Weizen und Roggen hingegen sollten einem Baby frühestens ab dem siebten Lebensmonat gegeben werden.

B) Kartoffeln

 Kartoffeln werden ernährungstechnisch nicht zu Gemüse gezählt, da sie vorwiegend Lieferant von Kohlenhydraten sind. Die Knolle verfügt allerdings auch noch über eine beträchtliche Menge an B- und C-Vitaminen sowie verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente (insbesondere Kalium). Kartoffeln sollten daher ab der Beikosteinführung regelmäßig in der gesunden vegetarischen Ernährung von Kindern enthalten sein.

C) Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte zählen zu den wichtigsten Eiweißlieferanten überhaupt und sind damit gerade für Vegetarier unverzichtbar. Zusätzlich enthalten sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, weshalb sie gut sättigen und für eine intakte Darmtätigkeit sorgen. Hülsenfrüchte beinhalten außerdem auch erhebliche Mengen an Magnesium, Kalium und Eisen. Da sie sehr eiweißreich sind, könnten Babys Schwierigkeiten haben, sie zu verdauen und demzufolge unter Blähungen leiden. Aber es gibt Möglichkeiten, Blähungen zu vermindern:

• Geschälte Hülsenfrüchte sind leichter verdaubar als ungeschälte. Beispielsweise sind geschälte Linsen im Supermarkt als rote oder gelbe Linsen erhältlich.
• Gründliches Weichkochen oder Pürieren nach dem Kochen machen sie ebenfalls leichter bekömmlich.
• Verdauungsfördernde Gewürze (wie z.B. Kümmel, Fenchel, Thymian oder Rosmarin) vermindern die blähende Wirkung der Hülsenfrüchte. Allerdings sollten diese Gewürze nur gering dosiert in Babymahlzeiten eingesetzt werden.
• Durch regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt sich der Körper an die blähenden Inhaltsstoffe und dadurch treten Verdauungsprobleme deutlich seltener auf.

Welche Mengen dieser eiweißreichen Gruppe sollten vegetarisch ernährte Kleinkinder daher optimalerweise täglich zu sich nehmen? Auch hierzu gibt es eine einfache Regel:

Es sollten täglich ca. 4 Portionen sein – dabei gelten folgende Portionsgrößen:

– 1 Portion Brot ist so groß wie die Handfläche des Kindes

– 1 Portion Getreide, Nudeln, Reis oder Kartoffeln passt in zwei zu einer Schale geformte Kinderhände

Zusätzlich sollten mindestens 1-2 mal pro Woche Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen.

 4. Milchprodukte und Eier

A) Milchprodukte

Kinder brauchen Milch! Bis zum Ende des ersten Lebensjahres sollte daher mindestens eine Milchmahlzeit pro Tag gegeben werden, die aus Muttermilch oder Säuglingsmilchnahrung besteht. Von Kuhmilch als Getränk sollte bis zu einem Alter von 12 Monaten u. a. deshalb noch abgesehen werden, weil diese im Vergleich zu Muttermilch einen relativ niedrigen Eisengehalt und einen zu hohen Proteingehalt hat. Generell gilt für Milch jedoch, dass sie ein großartiger Lieferant von Vitamin A, Vitamin B, Phosphor, Zink und Kalzium ist – letzteres gilt ja als maßgeblich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

Für die richtige Tagesmenge an Milch und Milchprodukten lässt sich folgende Regel aufstellen:

Kleinkinder ab einem Jahr sollten täglich etwa 3 Portionen Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen. Dabei beträgt die Gesamtmenge ca. 300-400ml pro Tag.

Hier ist jedoch auch zu beachten: Joghurt ersetzt Milch im Verhältnis 1:1, d.h. 100g Joghurt zählen wie 100ml Milch. Bei Käse sieht dies anders aus: nur 30g Weichkäse, 15g Schnittkäse und 10g Hartkäse ersetzen jeweils 100ml Milch.

Welche Milch und Milchprodukte sollten verwendet werden?

Für Kleinkinder ab einem Jahr empfiehlt sich frische pasteurisierte Kuhmilch (3,5% oder 1,5% Fett, wobei der natürliche Fettgehalt immer favorisiert werden sollte). Vom Kauf spezieller „Kindermilch“ ist besser abzusehen, da diese keine Vorteile gegenüber normaler Kuhmilch bietet und teilweise sogar gezuckert ist, um beim kindlichen Gaumen besser anzukommen. Milch ist jedoch kein Getränk, sondern muss als Mahlzeit angesehen werden.

Als geeignete Milchprodukte – neben der Milch selbst – gelten Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Frischkäse oder Käse (Vorsicht, jedoch sind noch nicht alle Käsesorten für Kleinkinder geeignet! Auf Rohmilch- und Schimmelkäse sollte besser verzichtet werden.)

B) Eier

Eier sind sehr gesund: sie enthalten Vitamin A, E und K und leisten einen erheblichen Beitrag zur Eisen- und Zinkversorgung. Jedoch sollten sie bei Kleinkindern vorsichtig in den Speiseplan eingeführt werden. Nicht selten können Eier nämlich Allergien auslösen und auch der hohe Proteingehalt würde die kleinen Nieren anfangs noch überfordern. Erst ab dem 1. Geburtstag darf es dann gerne mal ein (gut durchgegartes) Ei geben. Hier gilt folgende Regel:

Nach dem 1. Geburtstag max. 1 Ei in der Woche

Nach dem 2. Geburtstag max. 2 Eier in der Woche

Hinweis: Ein Ei pro Woche kommt schneller zusammen als man denkt! Denn Eier verstecken sich oftmals auch in Nudeln, Kuchen, Zwieback oder Keksen. Ein Blick auf die Zutatenliste schafft hier Klarheit.

 5. Fette und Süßes

A) Fette

 Fett ist besser als sein Ruf – es ist sogar überlebenswichtig für den Menschen. Der Körper kann die wichtigen fettlösliche Vitaminen A, D, E, K und Carotin nur mit Hilfe von Fett verwerten. Wichtig ist hierbei aber, zwischen den sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Erstere werden vom Körper als Speicherfett verwendet und sollten weitgehend gemieden werden. Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäure) mit der Nahrung zugeführt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. So leisten sie beispielsweise einen wichtigen Beitrag für die Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren finden sich beispielsweise in kaltgepressten nativen Pflanzenölen (z.B. Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl), Avocados oder Nüssen.

Welche Mengen Fett sollten daher von Kleinkindern gegessen werden?

2 Esslöffel sichtbare Fette pro Tag, davon z.B.

1 Esslöffel Butter als Streichfett und

1 Esslöffel kalt gepresstes, natives Pflanzenöl (Rapsöl oder Leinsamenöl)

 B) Süßes

Kinder lieben Süßes! Das Problem dabei ist, dass Zucker diverse Risiken für die Gesundheit birgt, wenn er in zu hohem Maße verzehrt wird. Ausnahmslos alle Zuckerarten sind Hauptursache für die Entstehung von Karies – egal ob Haushalts- oder Rohrzucker, Honig oder Agavendicksaft. Alleine schon deshalb sollte man Kindern nur wenig Zucker oder gezuckerte Nahrungsmittel (wie fertige Fruchtjoghurts, Frühstückscerealien, Kekse oder süße Getränke) geben. Damit die Kleinen aber nicht völlig auf ihre geliebten Naschereien verzichten müssen, lassen sich auch viele gesunde süße Alternativen zubereiten. Schaut einfach in meine Rezeptesammlung!

Abschließend sei zur Ernährungspyramide noch angemerkt: Jedes Kind is(s)t anders. Daher muss auch nicht jeder Tag den hier genannten Empfehlungen ganz exakt entsprechen, sondern dient nur als Hilfestellung zur Auswahl der richtigen Lebensmittel und Lebensmittelmengen – für ein allzeit gesundes „Happy Veggie Baby“.

II. Vitamine und Mineralstoffe

Von Anfang an sind sie lebenswichtig: Vitamine und Mineralstoffe. Doch nur in Verbindung miteinander können sie ihre essentielle Wirkung für den menschlichen Körper entfalten. Wenn wir unseren Nachwuchs gesund ernähren wollen, müssen diese Stoffe täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei vegetarischer Ernährung sollte daher vor allem auf die Versorgung mit Eiweiß, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin B12, Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.

Vitamine

Vitamine werden mit einer Ausnahme (Vitamin D) nicht vom Körper selbst hergestellt. Da sie aber für lebenswichtige Funktionen des menschlichen Organismus benötigt werden, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind allerdings auch äußerst instabil. Bei langer Lagerung und insbesondere durch Erhitzen verflüchtigen sie sich. Darum sollte so oft wie möglich frisches und rohes Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen.

Wofür sind diese Vitamine eigentlich da?

Vitamin A: wichtig für Zellteilung und Wachstum sowie für gutes Sehen und ein funktionierendes Immunsystem.

Vitamin B1: für starke Nerven und Konzentration. Es verhindert den Aufbau von toxischen Nebenprodukten beim Stoffwechsel, die Herz und Nervensystem schädigen würden.

Vitamin B2: wird für die Energieverwertung aus der Nahrung benötigt und unterstützt außerdem Vitamin B6 und B3.

Vitamin B3 (Niacin): ist an Stoffwechselvorgängen von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt. Außerdem wird es vom Körper für die Regenerierung von Muskeln, Haut und Nerven gebraucht.

Vitamin B5 (Pantothensäure): wichtig beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren, beim Aufbau von Fettsäuren, bei der Funktion von Schleimhäuten und vielen Geweben, beim Wachstum und bei der Pigmentation der Haare.

Vitamin B6: ist wesentlich an der Bildung von roten Blutkörperchen, Antikörpern, Hormonen und Enzymen beteiligt und darüber hinaus notwendig für die Zellteilung.

Vitamin B7 (Biotin): für gesundes Haarwachstum und Stabilität der Nägel. Es wird außerdem für den Cholesterin- und Fettstoffwechsel gebraucht.

Vitamin B9 (Folsäure): benötigt der Körper für Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit, Haut und Haare.

Vitamin B12: benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau.

Vitamin C: wird für Wachstum, gesundes Gewebe und Wundheilung benötigt. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidant. Außerdem wird mit seiner Hilfe Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln gelöst.

Vitamin D: ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und damit wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

Vitamin E: schützt als Antioxidant mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor der Oxidation.

Vitamin K: wird vom Körper für gesunde Zähne, Knochenbildung, Blutgerinnung, Wundheilung und Vitalität benötigt. Es ist sehr hitze- und sauerstoffbeständig, wird aber rasch bei Lichteinwirkung zerstört.

Selen: schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine alleine sind nicht genug – eine enge Zusammenarbeit mit Mineralstoffen und Spurenelementen ist unbedingt erforderlich. Alle Gewebe und Flüssigkeiten unseres Körpers enthalten unterschiedliche Mengen an Mineralien. Sie sind Bestandteil von Knochen und Zähnen, Bindegewebe und Muskeln, Blut und Nervenzellen und müssen ständig erneuert werden, weil z.B. bereits durch Schwitzen große Mengen an Mineralien verloren gehen. Da sie nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können, müssen diese lebensnotwendigen Nährstoffe über das Essen aufgenommen werden.

Kalzium: sehr wichtig für das Wachstum und insbesondere gut für Knochen und Zähne.

Kalium: ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich und spielt eine zentrale Rolle bei der Weiterleitung von Reizen entlang eines Nervs. Es ist ebenfalls an der Muskeltätigkeit beteiligt und reguliert den Blutdruck.

Magnesium: unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für die Muskelkontraktion. Es ist Bestandteil von Knochen und Zähnen.

Eisen: ist notwendig für die Blutbildung und gesunde Muskeln. Eisenmangel ist eine häufige Mangelerscheinung und äußert sich darin, dass die betroffenen Kinder müde und erschöpft sind.

Zink: ist gut und wichtig für normales Wachstum, die Haut und das Immunsystem.

Mangan: ist Bestandteil vieler Enzyme, die an Energieumwandlung beteiligt sind. Zudem ist es wichtig für die Bildung von Knochen- und Bindegewebe.

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